Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska nie jest przeznaczona tylko dla osób, które chcą schudnąć, ale również dla wszystkich, którzy chcą utrzymać witalność i sprawność swojego organizmu przed dłuższy czas. W zasadzie nie ma ograniczeń czasowych związanych z długością stosowania diety. Zaliczana jest ona bowiem do tzw. diet naturalnych, których zasady można stosować przez całe życie. Jednocześnie jest to dieta najbardziej urozmaicona pod względem możliwości doboru produktów i komponowania posiłków, jest też smaczna (głównie ze względu na używania podczas gotowania czosnku i wielu różnych ziół: kminku, szałwii, bazylii, oregano, z ograniczeniem użycia soli) i uważana za zdrową – nie ma przeciwwskazań do jej stosowania. Zalecana jest nie tylko zdrowym osobom, ale i tym, którzy borykają się z nadciśnieniem, miażdżycą, problemami z sercem, tarczycą czy wysokim poziomem cholesterolu.

W przypadku potrzeby schudnięcia należy pamiętać, by kaloryczność posiłków na dobę nie była wyższa niż 1200 kcal, a tłuszczu nie więcej niż 40 g. Wówczas można zgubić nawet 3 lub 4 kg w jeden miesiąc. Czasem należy się jednak uzbroić w cierpliwość, gdyż widoczne efekty – w postaci zmniejszenia liczby kilogramów na wadze – będą dopiero po kilku miesiącach. Liczba posiłków powinna być nie mniejsza niż 5. Potrawy mogą być gotowane na parze, pieczone na grillu lub w piekarniku.

Ten sposób odżywiania cieszy się dużą popularnością we Francji, Hiszpanii i Włoszech. Stąd też dieta śródziemnomorska opiera się na dużej ilości warzyw, owoców, na kaszach, makaronach i pełnoziarnistym, bogatym w błonnik pieczywie. Również dużo miejsca w diecie zajmują ryby, owoce morza i przyprawy. Stosując czosnek i cebulę chronisz organizm (produkty te posiadają właściwości przeciwbakteryjne i chroniące przed nadciśnieniem), a oliwę oliwek (np. do sałatek) dostarczasz organizmowi ważnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Będąc na diecie śródziemnomorskiej musisz całkowicie zrezygnować ze słodyczy, wszelkich ciężkich, wysokokalorycznych posiłków, z białego pieczywa i słodyczy. Zawierają tzw. puste kalorie i mało substancji odżywczych. W jadłospisie nie powinno dominować również mięso wieprzowe i wołowe ani tłuste białe, tłuste wędliny również nie są wskazane. Białko, które musi być dostarczane organizmowi należy czerpać głównie z produktów roślinnych, węglowodany natomiast z owoców, warzyw i nasion zbóż. Jednak i tu są pewne wyjątki w postaci ziemniaków, gotowanych buraków czy marchwi, ze spożywaniem ich należy uważać, są zdecydowanie bardziej tuczące.

Pamiętaj:

• unikaj nadmiernego spożywania wędlin, mleka, tłustych serów,
• zamiast masła i margaryny używaj oliwy z oliwek,
• wyeliminuj z jadłospisu białe pieczywo i zastąp je pieczywem ciemnym, pełnoziarnistym,
• staraj się wybierać produkty jak najmniej przetworzone, najlepiej świeże i pochodzące z rejonu w którym mieszkasz,
• pij dużo niegazowanej wody mineralnej,
• codziennie możesz pić jogurt naturalny, jeść owoce i warzywa,
• mięso czerwone (wieprzowina, wołowina) powinna rzadko gościć na twoim stole, maksymalnie raz w miesiącu,
• nie obawiaj się mięsa drobiowego i ryb,
• nie spożywaj potraw, które wymagają smażenia w wysokich temperaturach,
• wypicie kieliszka wina wytrawnego do obiadu nie jest grzechem (wino obniża poziom złego cholesterolu),
• aktywność fizyczna na diecie śródziemnomorskiej nie jest zakazana, wręcz przeciwnie – staraj się jeździć na rowerze, często spacerować, biegać.

Przykład nr 1
Śniadanie:
2 kromki razowego chleba żytniego cienko posmarowane margaryną, - 1/2 jaja na twardo, - 2 plasterki polędwicy drobiowej, - 100 g sałatki z pomidora i cebuli
Drugie śniadanie:
1 brzoskwinia, 150 g jogurtu naturalnego
Obiad:
zupa kalafiorowa na włoszczyźnie i piersi kurczaka, - 200 g chudej wołowiny z rusztu, - 30 g kaszy gryczanej, 10 dkg brukselki z wody
Podwieczorek:
jabłko
Kolacja:
1 kromka grahama z 2 wędliny, plaster sera feta, 1/2 pomidora ze szczypiorkiem

Przykład nr 2
Śniadanie:
2 kromki chleba (żytni, gruboziarnisty), margaryna, 2 plastry sera żółtego, pomidor
Drugie śniadanie:
brzoskwinia, - 150 g jogurtu naturalnego
Obiad:
zupy kalafiorowej na włoszczyźnie i piersi kurczaka, - 200 g chudej wołowiny z rusztu, - 30 g kaszy gryczanej, - 100 g brukselki z wody
Podwieczorek:
brzoskwinia
Kolacja:
2 kromki chleba żytniego razowego, parówka cielęca, 10 dkg brokułów z wody

Przykład nr 3
Śniadanie:
płatki kukurydziane, jogurt naturalny
Drugie śniadanie:
jogurt naturalny, gruszka
Obiad:
pierś z indyka, sałatka z czerwonej papryki, pomidora, szklanka soku owocowego
Podwieczorek:
brzoskwinia
Kolacja:
pomidor, kasza kuskus, wędlina drobiowa