Dieta Montignac

Dieta jest wynikiem badań nad związkiem sposobu żywienia a ryzykiem zachorowalności na cukrzycę oraz wpływem właściwej diety na jej leczenie. Każdy pokarm w określony sposób wpływa na glikemię, czyli podnosi stężenie glukozy we krwi. Tzw. indeks glikemiczny pokazuje, o jaką wartość podniesie się poziom glukozy we krwi po spożyciu danego posiłku.

Dieta zakłada, że można schudnąć, opierając dobór węglowodanów o indeks glikemiczny (IG). Nieprawidłowy, pod względem IG, dobór produktów żywnościowych powoduje tycie. Jeśli będziemy kontrolowali zawartość węglowodanów w posiłkach, liczenie kalorii i ograniczanie ilościowe spożywanych produktów nie będzie konieczne dla osiągnięcia szczupłej sylwetki. Dzięki takiemu podejściu dieta Montignac pozwala na odchudzanie bez wyrzeczeń i głodówki. Wystarczy wyeliminować z diety „złe” węglowodany powodujące tycie (o IG powyżej 50 - powodują gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi, a to z kolei staje się przyczyną wzmożonego łaknienia i gromadzenia zapasów tłuszczu w organizmie) i zastąpić je tymi, które można spożywać bez obaw o swoją wagę (z niskim IG, poniżej 50).

• Dieta Montignac przebiega w dwóch fazach:
  Pierwsza faza
  Przywracania prawidłowej wagi ciała - obejmuje okres od kilku tygodni do kilku miesięcy aż do osiągnięcia planowanej wagi. W tym czasie następuje odtrucie organizmu, który oczyszcza się z toksyn. Etap pierwszy polega na całkowitym wyeliminowaniu z menu niektórych produktów. Faza I nie powoduje jednak frustracji, nie ograniczamy ilości jedzenia, nie liczymy kalorii, jemy tyle, by zaspokoić głód. Główną zasadą tej fazy jest zakaz łączenia produktów z grupy białkowej z węglowodanowymi i strączkowymi. Jedynym dozwolonym słodzikiem jest fruktoza. Zestawiamy dobre węglowodany poniżej 22-35 z tłuszczami, a węglowodany o IG od 35 do 50 jemy bez tłuszczów (łączymy je z białkiem i warzywami).
  Druga faza
  Utrzymania prawidłowej wagi ciała – to kontynuacja pierwszej. Możemy jeść węglowodany o IG nie wyższym niż 50, faza ta może trwać aż do końca życia, ponieważ powrót do złych nawyków żywieniowych zniweczy nasze wcześniejsze wysiłki zmierzające do utraty zbędnych kilogramów. Zasady drugiego etapu są kontynuacją fazy pierwszej. Węglowodany, które indeksie glikemicznym mają wartość wyższą, niż 50, nie muszą być całkowicie wyeliminowane z diety, ale konieczne jest ich mocne ograniczenie (cukier, biała mąka, ziemniaki).
• Rygorystycznie wyeliminuj z diety cukier i miód (dopuszczalny słodzik). Nie jemy też produktów z cukrem (uwaga na jogurty).
• Zjadaj chleb tylko pełnoziarnisty i tylko do śniadania (do godz. 12.00 produkty z mąką z pełnego przemiału).
• Owoce zjada się tylko na czczo, około 30 minut przed śniadaniem, najlepiej brzoskwinie lub grejpfruta. Podczas śniadania można jeść tylko owoce niefermentujące np. truskawki, maliny, kiwi, jeżyny, jagody, porzeczki. Z owoców nie jadamy w ogóle: arbuzów, bananów, ananasów, kiwi, rodzynek - winogrona.
• Nie wolno pić do posiłku ponieważ rozcieńcza to soki trawienne i pogarsza wchłanianie.
• Całkowicie zrezygnuj z alkoholu, kawy i mocnej herbaty, gdyż kofeina zwiększa wydzielanie insuliny lub co najmniej zastąp ją kawą bezkofeinową.
• Drugi etap diety pozwala na sporadyczne sięganie po słodycze lub lampkę wina, ale nadal trzeba pamiętać o umiarze!
• Produkty z węglowodanami, których IG jest pomiędzy 22 a 35 można spożywać z tłuszczami, natomiast węglowodany o IG 35-50 można zestawiać tylko z produktami białkowymi i warzywami.
• Warzywa można spożywać w połączeniu z dowolną grupą. Wyjątkiem są warzywa strączkowe, które nadają się tylko do połączeń z węglowodanami: soja, soczewica, groch, fasole. Wyjątek stanowi fasola szparagowa, którą można łączyć z tłuszczami.
• Należy zjadać przynajmniej trzy posiłki dziennie, mniej więcej w tych samych porach dnia.
• Na śniadanie najlepiej zjeść produkty bogate w węglowodany, ale ubogie w białko. Obiad może zawierać więcej białka połączonego tłuszczami. Kolacja powinna być lekka, węglowodanowo-białkowa lub tłuszczowo-białkowa.
• Pomiędzy jednym i drugim posiłkiem powinna nastąpić przerwa, która trwa min. 3 godziny. Jeśli posiłek zawierał tłuszcze, przerwa trwa min. 4 godziny. Nigdy nie powinna być dłuższa niż 6 godzin.
• Unikaj jedzenia produktów węglowodanowo-tłuszczowych: pełnego mleka, czekolady, awokado, wątróbki, orzechów laskowych, herbatników.
• Jednorazowo można spożyć 100 g węglowodanów złożonych (tj. makaron, ryż, kasza, soczewica, chleb WASA, płatki) – zjedzenie większej ilości może być przyczyną tycia.
• Jeśli jesz makaron, to tylko z mąki durum, razowy i koniecznie krótko gotowany.
• Przygotowuj soki ze świeżych owoców w domu, bezpośrednio przed spożyciem.
• Kolację zjedz do godziny 18.00.
• Codziennie można spożyć do 100 g białego sera.
• Samo białko jajka możemy jadać do woli, całe jajka ze względu na zawarty w żółtku tłuszcz zaliczamy do tłuszczy.
• Nabiał do 1,5% jemy do posiłków węglowodanowych, z tłuszczami nie mieszamy – do tłuszczowych jemy śmietany min. 18% i majonez, najlepiej bez konserwantów.
• Nie jemy parówek (połączenie tłuszczów z dodatkami typu skrobia, cukry, glutaminian sodu).
• Należy wyrobić sobie nawyk kontrolowania, czy w tym, co jemy znajduje się dodatek cukru i nie spożywać takich produktów.
• Próbujmy komponować posiłki tak, by nie łączyć mięsa z kaszami, makaronami. Jeśli jemy mięso to tylko z warzywami – gotowanymi lub surowymi.
• Pamiętaj – zioła tj. koper, natka, szczypiorek, bazylia pobudzają trawienie, wzmacniają smak potraw.
• Gotuj w niskiej temperaturze, a najlepiej na parze.

DOBRE węglowodany:

• nieoczyszczony ryż,
• pieczywo ze zbóż z pełnego przemiału,
• chude mięso,
• odtłuszczone mleko i jego pochodne,
• ryby,
• razowy makaron
• większość owoców i warzyw (głównie grejpfruty, brzoskwinie, groch, soczewica, pomidory, brukselka, kalafior, brokuły).

ZŁE węglowodany:

• ciasta, słodycze,
• suszone owoce,
• kukurydza,
• piwo,
• białe pieczywo,
• mąka,
• ziemniaki,
• napoje gazowane
• banany
• dosładzacze: cukier, miód i słodziki (aspartam).

Śniadanie:
dobre węglowodany i niewielka ilość białka, np. 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa i 4 łyżki chudego twarożku ze szczypiorkiem i papryką

Obiad:
produkty bogate w tłuszcz i białko, np. 50 g dzikiego ryżu, 100 g piersi z indyka usmażonej na łyżce oliwy i kubek jogurtu naturalnego

Kolacja:
lekka, węglowodanowo-białkowa lub białkowo-tłuszczowa, np. filet z dorsza duszony na oliwie z warzywami i pół szklanki makaronu al dente.